5 храни за облекчаване на симптомите
Облекчаването на симптомите на менопаузата може да бъде лесно ако ядете тези пет храни:
Горещи вълни, промени в настроението и проблеми със съня често се свързват с менопаузата. Време, когато нивата на естроген спадат и менструалните периоди спират. При тази промяна в хормоните може да изпитате неприятни и понякога тежки симптоми на менопаузата. За щастие, включването на определени храни и хранителни добавки във вашата диета може да помогне за известно облекчение. Ще говорим за това какво е менопаузата. как вашата диета може да повлияе на симптомите ви и конкретните храни, които могат да помогнат.
Какво представлява менопаузата?
Менопаузата е много повече от горещи вълни. Обикновено менопаузата започва в живота на жените в средата на 40-те години, когато нивата на естроген започват да намаляват. Спадът в естрогена пречи на способността на тялото да овулира естествено, което се отразява на способността ви да забременеете. Тъй като „почти всички клетки имат естрогенни рецептори, по-голямата част от тялото е засегната от тази промяна“, казва регистрираният диетолог Елизабет Уорд, M.S., RDN, съавтор на Диетичния план за менопаузата.
„По време на перименопаузата, която обикновено започва в средата на 40-те години и продължава от 4 до 10 години, жените могат да изпитат цял списък от симптоми, които сигнализират за менопауза, включително нередовен цикъл, горещи вълни, наддаване на тегло, инсулинова резистентност, промени в храносмилането и промени в настроението“, обяснява тя.
Може ли вашата диета да повлияе на симптомите на менопаузата?
Докато менопаузата може да предизвика голямо разнообразие от симптоми, не всяка жена изпитва всеки от тях. Всяко тяло е различно, така че този хормонален спад може да засегне един човек по различен начин от друг. Някои фактори също могат да повлияят на менопаузалния опит на дадено лице, като диетичният избор е едно от потенциалните съображения.
„Няма една „диета за менопауза“, въпреки че средиземноморската диета, която е на растителна основа, често се смята за полезна по време на прехода към менопаузата“, казва Уорд. Средиземноморската диета е тази, която е богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, билки, подправки, ядки и здравословни мазнини като зехтин.
5 най-добри храни, които помагат при симптомите на менопаузата
Ако се фокусирате върху това какво да ядете, за да облекчите симптомите на менопаузата, има някои специфични храни, които могат да предложат терапевтични ползи за този етап от живота.
Риба
Стремете се да ядете поне 230 гр. риба на седмица. „Рибата, особено по-тлъстите видове като сьомга и риба тон, са концентрирани източници на омега-3 мазнини в допълнение към висококачествен протеин, витамини и минерали“, казва Уорд. Хората, които ядат повече мазна риба, може да получат по-малко горещи вълни, според проучване от 2019 г. в Climacteric. Както обяснява Уорд, „Има някои изследвания, които предполагат, че редовно ядящите риба може да изпитат по-малко депресия, което може да бъде проблем за жени, започващи на средна възраст.
Кисело мляко
„Киселото мляко с активни култури е пробиотична храна, която е богата на протеини и калций за здравето на костите“, казва Уорд. И тъй като една от всеки две жени в постменопауза ще развие остеопороза, според Endocrine Society, включването на храни, които поддържат здравето на костите, е от решаващо значение. Пробиотиците са бонус, защото насърчават здравето на червата и „играят роля в абсорбцията на калций и магнезий в дебелото черво, като допълнително поддържат здравето на костите“, казва Уорд. Една добре балансирана диета, която включва мляко и млечни продукти, като кисело мляко, също може да помогне за подобряване на качеството на съня, според преглед от 2020 г. в Международния журнал за изследване на околната среда и обществено здраве. Около една четвърт от тези в менопауза съобщават за достатъчно сериозни проблеми със съня, за да имат безсъние, според проучване от 2018 г. в Nature and Science of Sleep. Насладете се на смути с плодове и кисело мляко или на засищаща салата с краставици и кисело мляко за увеличаване на киселото мляко в диетата ви.
Боб
Като източник на растителни протеини, фибри и набор от микроелементи, бобът може да бъде важна част от диетата, която помага при симптомите на менопаузата. „Черният боб, нахутът и други видове бобови растения са богати на фибри, които помагат за регулиране на нивата на кръвната захар и биха могли да намалят риска от диабет тип 2 като част от план за балансирано хранене“, казва Уорд. Изследванията показват, че менопаузата може да бъде рисков фактор за развитие на диабет тип 2, с разпространение от 13%. Фасулът също е богат на аминокиселината триптофан и минерала магнезий, като и двете са свързани с подобрения в настроението и психическото благополучие, отбелязва изследване, публикувано през 2019 г. в BMC Psychology. Тъй като промените в настроението могат да бъдат основен симптом на прехода към менопаузата, включването на боб в диетата ви, като този бургер със сладък картоф и черен боб или бяло пилешко чили с крем от авокадо, е добър ход.
Соя
Соевите храни, които включват тофу, едамаме и неподсладено соево мляко, са растителни източници на висококачествен протеин, който се произвежда от скромната соя. Но това, което прави соевите храни важни за тези, които имат симптоми на менопауза, са фитоестрогените или растителните естрогени, които съдържат. „Някои жени намират облекчение от горещи вълни и нощно изпотяване, като редовно добавят соеви храни към диетата си“, казва Уорд. Опитайте това бананово-какаово соево смути или зелена салата с едамаме и цвекло.
Ядки
От орехи до шамфъстък, ядките са източник на растителни протеини, здравословни мазнини, фибри и антиоксиданти. „Въпреки че ядките са богати на мазнини, изяждането на една унция ядки всъщност може да ви помогне с управлението на теглото, защото ядките са толкова задоволителни и могат да помогнат за намаляване на апетита за храна“, казва Уорд. Всяка ядка има своите ползи за здравето. Орехите може да са особено важни през това време. „Редовната консумация на орехи е свързана с по-нисък риск от депресия и намален риск от сърдечни заболявания“, казва Уорд. Опитайте медени орехови скариди или бързи орехови такос, за да включите повече орехи в диетата си.
По-голямата част от жените ще изпитат симптоми на менопауза. Въпреки че няма една най-добра диета за менопауза, някои храни, особено тези, които се намират в средиземноморската диета, като ядки и соя, могат да помогнат за облекчаване на симптомите – и да намалят риска от хронични заболявания.