Спомняте ли си текста на песента „Издържам се с малко помощ от приятелите си“?

Витамин С е поддържащият приятел, от който желязото се нуждае, като помага на тялото ви да абсорбира достатъчно желязо, за да сте здрави. И това е доста важно, защото желязото е много важно. Той играе различни критични роли, като пренасяне на кислород в кръвта ви, осигуряване на енергия и подобряване на мозъчната функция. Но когато тялото ви не може да получи достатъчно желязо от богатите на желязо храни, които ядете, добавянето на витамин С към уравнението (известен още като вашето хранене) всъщност може да ви помогне да усвоите по-добре желязото.

Как витамин С помага за усвояването на желязото

В много храни има желязо. Но има два вида желязо: желязото, което се намира в животински храни като месо, морски дарове и домашни птици, е по-лесно за усвояване от тялото ви.

Вашето тяло има по-трудно време да абсорбира другия тип желязо, типът, който се намира в храните на растителна основа. „Някои растителни храни, като боб или спанак, съдържат желязо в тях, но има други свойства на растението, които правят това желязо по-малко достъпно за нас“, казва регистрираният диетолог Девън Пиърт, RD, MHSc.

Но витамин С може да помогне.

„Консумирането на храни с високо съдържание на витамин С на едно и също хранене с богати на желязо растителни храни повишава бионаличността на желязото“, обяснява тя. „Това означава, че поглъщате повече от него.“ Научното обяснение за всичко това е много, добре, научно и може да бъде трудно за разбиране, ако не сте учен или медицински специалист. Но за целите на храненето е достатъчно да знаете, че тялото ви понякога трудно усвоява желязото, което се съдържа в храните на растителна основа – въпреки че това желязо е много важно за цялостното ви здраве.

Решението?

 Когато ядете храна, богата на желязо, не забравяйте да я съчетаете с храна, богата на витамин С. Най-добрите приятели остават заедно в крайна сметка!

Храните с високо съдържание на витамин С включват:

Цитрусови плодове.

Кръстоцветни зеленчуци.

Червени чушки.

Ягоди.

Домати.

Бели картофи.

Веганите и вегетарианците са изложени на риск от ниско желязо

„Ако не ядете никакви храни от животински произход, може да ви е трудно да си набавите достатъчно желязо“, предупреждава Пърт. Хем желязото е най-лесно за усвояване от тялото ви, но се намира в животински продукти – и разбира се, ако не ядете животински продукти, нямате достъп до това лесно усвоимо желязо. Ако следвате веганска или вегетарианска диета или просто не ядете много месо, трябва да разчитате предимно или единствено на желязо, което се намира в храни като:

• Тофу.

• Темпе.

• Боб.

• Чернооките грахчета.

• Нахут.

• Тъмни, листни зеленчуци.

• Леща за готвене.

• Хляб и зърнени храни, обогатени с желязо

Липсата на достатъчно желязо във вашата диета може да доведе до желязодефицитна анемия, заболяване на кръвта, което може да причини умора, световъртеж и други симптоми.

Може ли витамин С да помогне при анемия?

„Ако не получавате достатъчно желязо, вашият лекар може да препоръча диетични промени или добавка с желязо“, казва Пърт. Лекарите обикновено предлагат прием на добавка с желязо с чаша портокалов сок, тъй като е – ПОЗНАХТЕ – богат на витамин С. Но поне едно скорошно проучване предполага, че за хора с анемия съчетаването на витамин С с желязо може да не помогне толкова, колкото се смяташе преди. През 2020 г. рандомизирано клинично проучване с близо 500 души с желязодефицитна анемия установи, че приемането на добавки с желязо самостоятелно е също толкова полезно, колкото приемането на добавки с желязо с витамин С.