В тази статия ще разгледаме Топ 10 богати на желязо вегетариански храни, от които можете да избирате, за да обогатите ежедневната си диета с желязо. Но преди това нека се задълбочим, за да разберем защо е толкова важно да използвате този могъщ минерал в редовните си хранения.

Защо имам нужда от желязо в моята диета?

Tоп 10 богати на желязо вегетариански храни, от които можете да избирате, за да обогатите ежедневната си диета с желязо. Независимо дали сте вегетарианец или не, включването на желязо във вашата диета е задължително, за да може тялото ви да функционира оптимално. Когато тялото ви не получава достатъчно желязо, това се отразява чрез различни симптоми като крайна летаргия, главоболие, задух, лоша памет, склонност към инфекции и студени ръце и крака.

Въвеждането на желязо в ежедневните ви хранения помага за попълване на енергийните ви нива и оптимизиране на когнитивните функции, включително вашата памет, фокус и концентрация. Желязото допринася за нормалното образуване на червени кръвни клетки, хемоглобин и нормалния транспорт на кислород в тялото, които са от решаващо значение за жизнеността на тялото ви.

Това не е всичко! Желязото също играе ключова роля в процеса на делене на клетките и укрепва имунната ви система, което ви кара да се чувствате силни отвътре навън. Накратко, желязото може да бъде вашият верен спътник в насърчаването на вашето уелнес пътуване.

Колко желязо ми трябва?

Когато планирате да добавите вегетариански източници на желязо към диетата си, трябва да имате предвид и количеството желязо, което приемате, тъй като твърде много желязо е толкова вредно, колкото и твърде малко от него. Ето списък, показващ приблизителното количество прием на желязо, необходимо за задоволяване на ежедневните ви нужди от желязо.

10 богати на желязо хранителни източници на желязо за вегетарианци

Сега, след като знаете колко от този важен минерал е подходящ за вас, нека разберем какви вегетариански източници на желязо са на разположение, за да подобрите без усилие своя здравословен начин на живот.

1. Леща

Въпреки че лещата не е обичайна част от ежедневната диета, тя е един от най-богатите вегетариански източници на желязо. Чаша варена леща предлага приблизително 6,6 mg желязо, което отговаря на голяма част от дневните ви нужди от желязо. Най-доброто е, че можете да се насладите на тези бобови растения под формата на различни вкусни рецепти с леща, за да подправите приема на желязо. Някои често срещани видове леща, които можете да обмислите да добавите към ежедневните си ястия, са:

• Червена леща

• Жълта леща

• Зелена леща

• Кафява леща

• Черна леща

2. Боб

Известно, че е богато на протеини, витамини и антиоксиданти, бобът е на второ място в нашия списък с вегетариански храни, богати на желязо. Според скорошно проучване, бобът може да има положително въздействие върху физическата способност за работа, както и върху когнитивните способности, особено при жените. Докато всички зърна съдържат желязо, белият боб е лидер в съдържанието на желязо, предлагайки около 7,9 mg желязо на чаша.

3. Соя

Соевите зърна заслужават специално споменаване в нашия списък с богати на желязо вегетариански храни поради забележителното си съдържание на желязо. Всеки 100 g соеви зърна осигуряват дневна доза от около 15,70 mg желязо, което почти отговаря на дневните нужди от желязо на възрастни жени. От салати до супи и къри, има безброй вкусни рецепти със соеви зърна, които ви очакват да разгледате. Подобрете ястията си с този богат на желязо продукт и го направете вкусно допълнение към ежедневното ви изживяване при хранене.

4. Ядки

Търсите ли готови за консумация вегетариански храни с високо съдържание на желязо? Тогава ядките са вашето решение. Те не само са фантастичен източник на желязо, но и съдържат фибри, основни витамини, минерали и здравословни мазнини за цялостното ви благосъстояние. Тъй като варенето на ядките може да отнеме част от хранителната им стойност, по-добре е да ги ядете сурови, което ги прави удобно допълнение към ежедневната ви диета. Чудите се коя ядка да добавите към любимата си салата или рецепта? Ето някои, които можете да разгледате:

• Кашу – 6,05 mg желязо на 100 g

• Бадеми – 3,7 mg желязо на 100 g

• Ядки макадамия – 3,7 mg желязо на 100 g

• Кедрови ядки – 5,5 mg желязо на 100 g

5. Семена

Често пренебрегваните семена могат да донесат така необходимото количество желязо в ежедневната ви диета. Тиквени, ленени, ленени семена, чиа, сусам, коноп, каквото и да е, всички тези семена са най-добрите претенденти за вегетариански източници на желязо. Най-добрата част е, че те са вкусно гъвкави! Насладете се на тези малки чудеса сурови или ги поръсете без усилие в любимите си ястия за допълнителни ползи за здравето и вкус. Ето един интересен факт! Не само семената, но и техните производни като тахан, конопено масло и ленено масло са богати на желязо, което ви дава разнообразна гама от възможности за повишаване на нивата на желязо.

6. Зеленолистни зеленчуци

Знаете ли, че много зелени зеленчуци са по-богати на съдържание на желязо от червеното месо? Е, колкото и шокиращо да звучи, истина е. Например, 100 г постно говеждо месо съдържа около 1,8 мг желязо, докато 100 г спанак осигурява приблизително 3,09 мг желязо. Присъединявайки се към спанака, ето някои невероятни зелени храни, богати на желязо, вегетарианците могат да се насладят на попълване на нивата на желязо:

• Зелените цвекло – около 1,9 mg желязо на 100 g

• Кейл – около 1,6 mg желязо на 100 g

• Брюкселско зеле – около 1,2 mg желязо на 100 g

• Броколи – около 1 mg желязо на 100 g

7. Черен шоколад

Любител ли сте на черен шоколад? Тогава ще се радвате да разберете, че любимият ви шоколад е една от най-богатите на желязо вегетариански храни, предлагайки приблизително 10,9 mg желязо на 100 g. Така че, освен че е вашето предпочитано средство за повишаване на настроението, черният шоколад вече може да бъде съюзник, който да повиши нивото на желязото.

8. Сушени плодове

Популярни сушени плодове като сушени праскови, стафиди, смокини, сини сливи, кайсии и т.н. осигуряват прилични количества желязо, предлагайки плодов начин да извлечете ползите от желязото. Например: всеки 100 g тъмни стафиди съдържа приблизително 1,79 mg желязо. Така че следващия път, когато искате да добавите желязо към десерта си, просто се обърнете към тези плодови вегетариански храни с желязо!

9. Пълнозърнести храни

Докато повечето зърнени храни са добър източник на желязо, пълнозърнестите съдържат по-голямо количество желязо от рафинираните зърнени храни, тъй като рафинирането на зърнените култури влияе върху хранителната им стойност. Яжте купа овесени ядки или амарант за закуска или добавете салата от киноа към обедното си хранене, за да получите солидна дневна доза желязо за жизненост на тялото. Погледнете по-долу, за да разберете кои пълнозърнести храни са страхотни обогатени с желязо храни за вегетарианци:

• Пшеница спелта – около 3,7 mg желязо на 100 g

• Амарант – 2,1 mg желязо на 100 g

• Киноа – около 1,5 mg желязо на 100 g

• Овесени ядки – около 1 mg желязо на 100 g

10. Кокосово мляко

Широко използвано в тайландската кухня заради кремообразната си текстура и вкус, кокосовото мляко печели своето място в нашия списък с богати на желязо храни за вегетарианци. Само една чаша неподсладено, сурово кокосово мляко осигурява щедрите 3,94 mg желязо. Добавете го към любимите си ястия за допълнителна гладкост и доза ползи за здравето!

Топ 10 богати на желязо вегетариански храни – Освен тези вегетариански храни с високо съдържание на желязо, можете също да изберете веган добавки с желязо, за да попълните оптималните си нива на желязо с минимално намеса в ежедневието си. Впуснете се в изпълнено с желязо пътуване, за да сте по-здрави и по-щастливи!